Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
Первые несколько раз в своей просьбе отдохнуть мозг блефует. Он как бы спрашивает «Есть возможность сейчас прекратить умирать?». Но подумайте. У вас же есть возможность вообще не тренироваться. Зачем вы это делаете? Вы и так не умираете. Так что отвечайте мозгу отказом. Тогда он вынужден включать резервные системы жизнеобеспечения. Например, жиросжигание, выброс кислот и гормонов, запускается процесс ускоренного синтеза белка (уже позже, в качестве компенсации, но стимул – именно работа вне зоны комфорта).
Спортсмены не зря говорят, что последнее усилие (последние подход, повторение, метры дистанции и т.д.) – самое важное. Это не только психология, мотивация и грубые слова. Это реальное отражение химии процесса. Стресс вызывает адаптацию. И является фактором роста. Помните же…
«Все, что меня не убивает, делает меня сильнее».
Ф. НицшеДень 69
Бурпи + пресс
Вот и посмотрим, как вы работали на этой неделе. Как питались и спали. Настал, как говорится, момент истины.
Если ваш результат за 5 минут бурпи перевалил за 60 повторений, то прибавки даются очень тяжело. Но можно улучшаться. Некоторые вообще подбираются к 100. До 70—80 реально добраться всем. Я не требую от вас невозможного. Но представление о том, что реально добавить еще несколько десятков повторений, вы должны иметь.
До конца тренинга осталось всего 2 недели. Жалеть себя тут уже нет никакого смысла. Никаких поблажек. И, может, вы еще не стали обладателями идеального тела. Но уже должны были воспитать в себе характер и мотивацию победителя. А там и до тела не далеко.
День 70
Отдых
Я вот удивляюсь иногда некоторым утверждениям. Например, вот гуляют статьи по сети, что калории никак не связаны с ожирением. И многие такие радостно: «Ура! Не надо ничего считать! Мы же говорили, что это ерунда все!». А сами жирные, больные, слабые. Хотя, наверно, не считают себя такими.
Там какие-то исследования были. В 80-х годах и в 90-х годах, когда выяснили, что люди едят вроде как мало, но толстеют все равно. Позже исследования эти признали несостоятельными. Потому что людей просто опрашивали, что они ели. «У нас джентльменам верят на слово!». Тут иногда с программой-калькулятором точно рассчитать не можешь, сколько съел. А «жиробасы» наговорили. И им поверили, что питаются они как котята.
Просто понимаете, что если овощной салатик заправить одной ложкой масла, то он будет 200 ккал. А если двумя, то 380. Овощи всего 20 ккал там могут быть. А масло составляет основную энергетическую ценность. И как понять «овощной салатик»? Я уже не говорю о том, что люди любят ошибаться в свою сторону. И стараются выглядеть лучше в глазах других.
Но хрен бы с ним. Наука эта, исследования. Им же кто заплатил, за того они и скажут, верно? Мы-то знаем, что вино полезнее колы, а в пиве полно витаминов. Мы-то знаем, что планета заражена, поэтому, что куришь, что не куришь – никакой разницы. Фаст-фуд убивает, а коньячок полезен для сосудов. Кстати, у кого-нибудь есть статистика смертности от колы? Это же самый известный яд, им радиаторы машин моют.
Так вот, если мы все сами знаем, без науки и заказных исследований, то почему бы не спросить здоровых людей, считают ли они калории? Например, актеров или фитнес-моделей, кто у нас хорошо выглядит? А! Они все нездоровые же! Пьют всякие протеины, витамины химические, биодобавки. Плюс пластическая хирургия и «фотошоп».
Пинцет… Меня вот интересует, когда говорят, что спортсмены – поголовно больные люди, то их с кем сравнивают? Вы видели людей, которые говорят, что, например, все атлеты – больные. Как эти люди выглядят? Лучше, чем Дуэйн Джонсон или Сталонне? Красивее, чем Шарапова они? Может они могут и умеет больше?
Опомнитесь! Эти ребята в такой форме, что большинству и не снилось. Конечно, есть травмы, болячки. Но они с ними со всеми дадут фору 95% населения планеты! А многие уже давно не мальчики и не девочки. Они и на стометровке вас сделают, и в тренажерном зале, и на ринге. В постели, скорее всего, тоже. Несмотря на то, что «нездоровые». Кто тогда здоровый?
Что это за ерунда пошла такая? Бегать – вредно. Тяжести поднимать – вредно. Витамины пить и другие добавки – вредно. От протеина вообще «не стоит». Я уже не произношу таких слов как «отказ», «кроссфит» или «аминоксилоты». Это вообще, блин, мгновенная смерть…
Вы что, серьезно верите, что Бред Питт и Хью Джекман жрут все подряд, делают, что хотят, диет не соблюдают, тренировки не посещают? Генетика такая или чудеса науки? Стоп! У нас же наука – это вредно и нездорово. Вы думаете, что атлеты убиваются на тренировках и строго соблюдают режим просто потому, что они мазохисты? То есть они тупо гробят свое здоровье? И выглядят все так просто случайно?
Не знаю. Может вам известен другой способ быть сильными и красивыми. Более здоровый. Без бега, тренировок, тяжестей, биологических добавок. Расскажите о нем. И себя покажите при этом.
5.4.3 Неделя 11
День 71
Тренировка «Тяни»
Ну что, «бомбим» спину? Конечно, вы должны стараться побить каждый измеримый пункт прошлой тянущей тренировки. Но тут как. Может быть, вы хорошо выложитесь в первом протоколе. Да так, что в последующих вообще будете с трудом шевелиться. Бывает.
Тут хорошим показателем будет то, если в таймфрейме вам будет тяжело делать по одному повторению. Предплечья каменные, тело ломит. Это хорошо!
День 72
Кардио + Пресс
Ну, вот и самый сложный уровень кардио. Финишная прямая тренинга. 27 кругов, 30/15. Протокол на уровне настоящих атлетов. Думаю, вы не будете жаловаться, что вам легко.
Если вам надоело прыгать, то можете заменить разножку каким-то другим упражнением. Для кардио подходят любые упражнения, которые заставляют сердце биться чаще. Но тут какой момент есть. Подбирать их нужно так, чтобы они не оказывали сильного целенаправленного воздействия на какую-то группу мышц. То есть можно и только приседать – пульс вырастет. Но за тренировку вы сильно утомите квадрицепсы, а мы и так их нагружаем в рамках силовых тренировок.
Поэтому используются всякие несложные прыжки, бег на месте, махи гирями и т. д. Даже бурпи распределяет нагрузку по всему телу, а не «бомбит» одну точку.
Иногда для кардио используются и силовые упражнения. Но с легким весом (или в относительно легкой форме) и в круговом стиле. Примерно, как у нас на круговых тренировках. Только круг, как правило, больше. Состоит где-то из 6—10 упражнений. Чем больше упражнений в круге, тем меньше вероятность забить какую-то одну мышцу и превратить кардио в силовую тренировку.
В нашем случае у нас 27 интервалов по 30 секунд с 15-секундным отдыхом. Можно сделать 3 круга по 9 упражнений:
1. Бег на месте
2. Разножка
3. Выпады назад
4. Ситапы
5. Выпады вперед
6. Отжимания
7. Приседания
8. Подъем ног лежа
9. Бурпи
Вот вам кардио-комплекс. Но это всего лишь пример. Возможно, его будет веселее делать, чем постоянно прыжки. Хотя где-то и сложнее.
День 73
Тренировка «Толкай»
Силовая тренировка. Стараемся выкладываться на 100%. В реально сложных условиях ваша задача, как правило, решить ее с наименьшими усилиями. Тут наоборот!
Я это часто повторяю на тренинге. Чем сложнее, тем лучше. На тренировках. Это именно тот случай, о котором говорил Суворов. В реальных жизненных условиях вам вообще не надо будет отжиматься (зачем?). И, скорее всего, даже таких физических усилий не потребуется. Но вот силу характера и нервную систему включать приходится часто. И нахождение по ту сторону зоны комфорта воспитывает нас как нельзя лучше.
Поэтому, где в обычной ситуации человек останавливается, у вас все должно только начинаться. Где любой другой скажет: «Нет, это не для меня» и пойдет есть пончики, там у нас происходит все самое важное и интересное. Это тот момент, который вы должны вынести из тренинга не в теории, а на практике.
Потому что если вы хотите выглядеть лучше, чем другие. Быть сильнее, чем другие. Вы должны делать то, что другие не делают. И это не набор упражнений или тренировочная программа. Не время тренировок и не поднятый вес. А именно нахождение в зоне дискомфорта. Когда хочется сдаться, но ты не сдаешься.
Так что не бойтесь того, что будет сложно и тяжело. Желайте этого на тренировках. Это та боль, которая убирает остальные страдания. И делает вас лучше и лучше не только снаружи.
День 74
